Over ４0'sの青い鳥

＊別に理屈なんてどうでもいいよ、なんせスクワットが足腰鍛えるにはいいんでしょ？

なら、効果的なスクワットの方法教えてよ、という方は

ざっと飛ばして　一番下の「正しくスクワットをしましょう！」へ。

 

足腰の衰えのメカニズム

４０歳代から衰えは始まっている！

筋肉量は、２０代をピークに、その後は少しずつ衰えていきます。

４０歳代からその衰えのスピードは上がっていき、

５０代を迎えると、ますますそのスピードは上がっていきます。

筋肉量は、８０歳代では２０歳代の３０％も減少するのです。

 

「４５歳過ぎたあたりから、ガクッと体が弱ってきた気がする。」と

思っていましたが、まさに自然の摂理どうりでした。

 

また、減少する筋肉の種類にも注目が必要です。

筋肉には瞬発力をつかさどる速筋と、持久力をつかさどる遅筋の２種類があり、

高齢になってくると、遅筋の減少率より速筋の減少率の方が大きいということがわかっています。

若い人たちに比べて、高齢者の動作がゆっくりなのは

この速筋の減少が関わっているのです。

 

速筋の衰えが体の衰え？

 

一口で「筋力を鍛える」と言いますが、

老化を防ぐ為に必要な筋力トレーニングは

より減少しやすい「速筋」を鍛えることが重要なのです。

 

普段の生活の「歩く」「立つ」などで使われるのは

遅筋。なので普通の生活をしている限り、遅筋は目に見えて衰えることはありません。

しかし、普段使うことのない速筋はすぐ衰えていくので、意識して鍛えることが必要です。

 

速筋が衰えると、キビキビと動くことができなくなり、動作が緩慢になってくる。

動くことが億劫になってしまう。

そうすると、日常生活での動き自体が少なくなって、ついには遅筋まで衰え始める、

という負の老化スパイラルに入ってしまいます。

 

まさに老化していく姿そのものですね。

 

速筋を鍛えるには

 

そうならない為に速筋を鍛える必要があります。

では、積極的にウォーキングや有酸素運動をしたらいいのでは？

通勤の時も１駅分手前で降りて歩きましょう、なんて言ってましたね。

 

しかし、実は速筋を鍛える、という観点で見た場合、

ウォーキングや有酸素運動は効率的なトレーニングではありません。

 

ウォーキングや有酸素運動では、筋繊維に対する刺激が十分ではないので、

効果的に速筋を鍛えることができないのです。

（筋肉を強くするには刺激が必要、でしたね）

どちらかといえば、「遅筋」を鍛えるトレーニングです。

 

もちろん、ウォーキングや有酸素運動はダイエットやメタボ予防に

優れたトレーニングですから、無理のない範囲で積極的に取り入れるといいでしょう。

 

ただ、速筋を効率的に鍛える為には、いわゆる「筋トレ」が最適なのです。

「筋トレ」とは、つまり筋肉に適度な負荷をかけたスクワットなどの運動のことです。

 

 

筋肉量の多い部分を鍛えよう！ 

 

下半身の筋肉は、なんと体全体の筋肉の７０％を占めています。

下半身だけを鍛えても、全体の７０％の筋肉を鍛えていることになるんです。

 

また、それほどの筋肉が下半身に集中しているということは、

体を動かすの為に重要な筋肉が多く集まっているということ。

 

逆に言えば、筋肉は使わないとどんどん弱くなっていきますから、

ここを鍛えずにいると体の運動機能がみるみる衰えていく、ということにもなりますね。

実際、下半身は上半身に比べて３倍衰えやすいと言われています。

 

やはりスクワット、なのです。

 

スクワットをすると成長ホルモンがでる？

 

速筋を鍛えるトレーニングであるスクワット。

速筋を鍛えることで老化を防ぐのが目的ですが、

もう一つ良いことがあります。

 

それは「成長ホルモン」が分泌されること。

 

成長ホルモンって、１０代の若者の話じゃないの？と思いますが、

量の減少はあれ、一生分泌され続けるものなのです。

 

そして、成長ホルモンは

代謝を良くしたり、骨を丈夫にしたり、皮下組織の水分の含有量を高める、

などの働きをしています。

 

これがスクワットをすることで、分泌量が増えるのです！

 

成長ホルモンがたくさん分泌されれば、老化予防に大いに役立ちます！

これはもう、スクワットするしかないでしょ？

 

正しくスクワットしましょう！

 

スクワット自体はとても簡単。

ちょっとだけ気をつければ大丈夫。

 

１、足を肩幅に開く。

２、ゆっくりゆっくり膝を曲げていく。

　★その時、遠くにある椅子をお尻で探りながら座る時のように、お尻を後ろに突き出す感じにする。

　★膝がつま先より前に出ないように注意！

３、膝が９０度に曲がるところまで腰を落とす。

４、ゆっくりゆっくり膝を伸ばしていく

５、元の姿勢に戻っても、膝は伸ばしきらない。

１〜５を繰り返す。

 

○★印の注意点のほか、５の「膝を伸ばしきらない」ことが大事。

○「１…、２…、３…、４…」とゆっくり４秒数えて膝を曲げ、

また同じようにゆっくり４秒数えて元に戻る。

○ゆっくりゆっくりするとよりたくさんの成長ホルモンが出ます。

ゆっくりするトレーニングを「スロートレーニング」といい、

少ない回数でより大きな効果を得られたり、

故障しずらかったり、いいことたくさんのトレーニングです。

 

正しいスクワットで、丈夫な足腰を手に入れましょう！

 

スクワットの回数は、自分の体と相談して。目安の回数は、まずは５〜１０回です。

でも無理は禁物。大事なのは続けること。

一緒にゆる〜く頑張りましょう！